Vad alla borde testa som vill få en bättre balans och hjärna

Hur väl du klarar att stå på ett ben har visat sig vara en bra måttstock på din allmänna hälsa, hjärnhälsa, risk för att falla och till och med din biologiska ålder.

Hur bra är din balans? Kan du stå på ett ben i 30 sekunder utan att vingla?
Målet är att kunna stå en hel minut. Även när du blundar! Kan du det?

Lär dig i denna artikel hur du testar din balans och vad det betyder samt vilka effekter nedsatt balansförmåga har. Och inte minst hur att förbättra din balans.

Lär dig en av de enklaste tester du kan göra för att se hur väl din hjärna fungerar och bedöma hur ”gammal” din hjärna är. Testet ger även en indikation på risken du löper för att dö i förtid.
Det handlar om att testa hur länge kan du stå på ett ben utan att vingla till, det så kallade ”one-leg stand test”.

En studie publicerad i den vetenskapliga tidskriften Stroke, visade på att om du inte klarar av att stå på ett ben mer än 20 sekunder, löper du förhöjd risk för mild hjärnblödning så kallad ”tyst stroke”. Små mikroblödningar som oftast inte märks annat än att funktioner så som minne och balans bli sakta nedsatt.

Studien visade att de som inte kunde balansera ens 20 sekunder på ett ben, hade vid Magnetröntgen undersökning spår av små mikroblödningar i hjärnan. Forskarna fann att de samma deltagare fick sämre resultat på kognitiva tester än de som kunde stå mer än 20 sekunder på ett ben. 

’Förmågan att balansera på ett ben är ett viktigt test av hjärnhälsan.” enligt professor  Dr Yasuharu Tabara, professor vid genomic medicin på Kyoto Universitet, i Japan, som var den som ledde studien.

Ditt balanssinne skapas utav att tre sinnessystem samverkar. Nämligen din syn. Balansorganen i dina inneröron, som registrerar rörelse och din kroppsuppfattning, den så kallade proprioceptionen. 

Forskare har funnit att en av tre över 65-års ålder faller minst en gång per år. Och att den vanligaste dödsorsaken hos de över 75-årsålder är skador som följd av fall. 

Så genom att finna ut hur bra din balans är kan vi inte bara förutsäga din skaderisk och hur din hjärna bryts ner utan till viss del även din biologiska ålder. Test datan är baserad en på U.S. studie publicerad i the Journal of Geriatric Physical Therapy.

Vad forskarna gjorde var att mäta hur länge i snitt olika åldersgrupper kunde stå på ett ben med ögonen öppna och när de blundande. För att på så sätt finna ut vad som kan anses normalt för varje åldersgrupp.

För att göra testet så behöver du stå på ett ben med armarna längs sidorna och ta tiden. Du stoppar tiden så snart du börjar vingla, sätter ner foten, behöver använda armarna för att balansera dig. Ta sen och jämför din tid med nedan lista. Vi rekommenderar att göra testet med någon annan!

Hur ”gammal” är du och din hjärna?

Under 40 år
Med ögonen öppna: 45 sekunder
Med ögonen stängda: 15 sekunder

40-49 år
Med ögonen öppna: 42 sekunder
Med ögonen stängda: 13 sekunder

50-59 år
Med ögonen öppna: 41 sekunder
Med ögonen stängda: 8 sekunder

60-69 år
Med ögonen öppna: 32 sekunder
Med ögonen stängda: 4 sekunder

70-79 år
Med ögonen öppna: 22 sekunder
Med ögonen stängda: 3 sekunder

80-99 år
Med ögonen öppna: 9 sekunder
Med ögonen stängda: 2 sekunder

”Folk som gjør det bra i testene har vist å ha en tendens til å leve lenger, sier seniorforsker Heine Strand ved Norske Folkehelseinstituttet.”

Träna upp din balans

I nedan video visar jag balanstestet och några sätta att träna och utveckla din balans.

Ett bra tillfälle att träna att stå på ett ben är när du borstar dina tänder under två minuter. Växla ben efter en minut. Om du klarar att göra det med ögonen öppna så gör det mer utmanande genom att göra det när du blundar.

Genom att träna morgon och kväll så upptäck hur du kan bli ”yngre” på ovan lista. Notera om du har bättre tid på morgonen eller kvällen, efter en god nattsömn jämfört med en ”dålig” natt. När vi sovit dåligt så har det en nedsättande inverkan på vår hjärna och dess kopplingar, vilket ofta märks på balansen.

Ytterligare övning att göra för att få bättre balans
En enkel övning vi kan göra för att öva hur våra ögon-inner öra och kroppsmedvetande samverkar, det så kallade vestibulo-oculara reflex systemet, är att t ex marschera på stället med blicken fäst på ett ställe. För att sedan om du kan göra det utan att skifta riktning på kroppen, vrida på ditt huvud från sida till sida medans du marscherar på stället.

Hur kiropraktik kan förbättra balansen

Vad jag funnit när jag arbetat som kiropraktor sen 1996, visar fler studier stämmer. Nämligen att vår balansförmåga är ett gott tecken på hur väl vår hjärna och övriga kropp samarbetar. Och att kiropraktik har en positiv effekt på vår balansförmåga genom att förbättra hjärnan och övriga kroppens samverkan.

Vad du troligen inte visste är att Kiropraktisk behandling förbättrar balansen och hur väl hjärnan och övriga kroppen samverkar. Detta är något vi vet som kiropraktorer, nu börjar det även komma allt fler studier som bekräftar det. Och det behövs göras fler och större studier. En som gjordes av Dr Kelly Holt i Nya Zealand är värd att uppmärksammas.

En grupp äldre delades upp i två grupper, varav den ena fick rehab träning och den andra fick kiropraktiska justeringar i snitt två gånger i veckan över tolv veckor. Resultaten för den kiropraktiska gruppen var minst sagt fenomenala.

En av huvudfynden var en väsentlig förbättring av förmågan att bedöma sin ankelposition korrekt, bland de som fick kiropraktik. Vilket betyder att de var mer korrekt medvetna om var deras fötter var utan att behöva titta på dem. De var mer förmögna att placera sina fötter korrekt vid visuell stimuli där de skulle placera sina fötter på områden som lystes upp på golvet. Alla tester som gjordes var signifikant bättre hos den grupp som fått kiropraktik.

Vilket sammantaget indikerade ökad förmåga till balans och koordination. Därutöver skattade de som deltog i studien och fick kiropraktik en ökad livskvalitets uppskattning. Studien visar på att kiropraktiskt omhändertagande har potentialen att minska antalet fall hos den äldre befolkningen.

Tänk hur mycket som möjligen kan förebyggas med kiropraktiskt omhändertagande i kombination med balans och styrketräning. Så om du tyckte att du hade svårt att göra ovan test, kan det vara dags för ett besök till en kiropraktor.

Kvaliteten på våra nervbanor och dess förbindelser, balansen mellan inre och yttre muskellager samt balansen mellan hjärnans olika delar är av högsta vikt att träna, mäta och utveckla genom hela livet. Det här är ett sätt att göra det.

Dela gärna denna artikel vidare och kommentera. Lycka till!

Önskar du få förbättrat dina värden utöver det som uppnås med balansträning och få skörda effekten av kiropraktiskt omhändertagande. Då kan du boka en tid för en konsultation till oss direkt via denna länk welledge.se/bokatid

För dig som inte bor i Stockholm kan vi rekommendera vår Ryggskola online med video lektioner för att förbättra balansen och hållningen. Läs mer här.

Obalans i nackens funktion som en kiropraktor är tränad att bedöma påverkar balans, hållning och mycket mer. Lär dig mer 

Referenser:

http://www.dailymail.co.uk/health/article-2956179/Can-standing-balance-one-leg-help-young-balance-offers-insight-general-health.html

Yasuharu Tabara, PhD et al. Association of Postural Instability With Asymptomatic Cerebrovascular Damage and Cognitive Decline http://stroke.ahajournals.org/content/early/2014/12/18/STROKEAHA.114.006704.abstract?sid=12125edc-0fca-4739-9c7e-22bc1f589cc9

Dr Kelly Holt at the New Zealand College of Chiropractic, Effectiveness of chiropractic care in improving sensorimotor function associated with falls risk in older people https://researchspace.auckland.ac.nz/handle/2292/21935

Holt, K. R., Haavik, H., & Elley, C. R. (2012). The Effects of Manual Therapy on Balance and Falls: A Systematic Review. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 35(3), 227-234. doi: 10.1016/j.jmpt.2012.01.007

Haavik Taylor H, Murphy B.A., (2010) The effects of spinal manipulation on central integration of dual somatosensory input observed following motor training: A crossover study. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics33(4):271-262.

Haavik H and Murphy B (2012). The role of spinal manipulation in addressing disordered sensorimotor integration and altered motor control. Journal of Electromyography and Kinesiology, in press. doi:10.1016/j.jelekin.2012.02.012

Läkartidningen 2009-04-28 nummer 18

Slik tester forskerne din biologiske alder