Fördjupa din återhämtning med dessa tips

Djup vila utan sömn har använts i alla tider för att träna effektiv återhämtning, inom yogan kallas det Yoga Nidra vilket har blivit populärt. Oberoende tradition så finns det mycket att vinna på att lära sig effektivare återhämtning genom ett djupt avslappnat tillstånd. En modern term för detta är Non-Sleep Deep Rest (NSDR), det är en term som myntats av neuroforskaren Andrew Huberman, PhD.

Lär dig hur att öva NSDR och försätta dig in i ett djupt tillstånd av avspänning genom visualisering och kroppsnärvaro och förstå några av de positiva effekter som detta kan ge.

Själv började jag med Djupavslappning när jag var ca 13 år och upptäckte Autogenträning och självhypnos. Genom att lyssna på självhypnotiska guidningar av Lars Eric Uneståhl upptäckte jag hur jag kunde träna mitt inre för att få yttre resultat som jag inte kunnat få till tidigare.

Upplevelsen av detta djupt vilsamma tillstånd där är vaken, samtidigt som är i en djup kroppslig avspänning ledde mig på en resa vidare genom yoga, meditation och olika traditioner för medvetande och undermedvetande träning.

När vår hjärna och övriga kroppen är i detta tillstånd är många positiva saker som sker inom oss som vi kommer titta på närmare senare i denna artikel. Vi är i ett gränsland mellan vaken och sömn, ett tillstånd som vi alla besöker på vår väg in i sömnen varje natt. Att dock träna sig på att vara kvar och förlänga detta tillstånd och under det att är i detta tillstånd introducera visualiseringar och suggestioner kan ge otaliga positiva fördelar.

Det finns vissa grunder som bör vara med i en NSDR session. Under en typisk NSDR-övning kommer du att ligga ner, och guidas av dig själv eller genom att lyssna på en instruktioner, genom steg som förmår dig att släppa spänningar och främja djupavslappning.

En övning bör innefatta:

Intentions sättande: Genom att sätta en positiv intention i början av din NSDR-övning kan den förankras i ditt undermedvetna t ex ”jag blir allt mer avspänd och känner mig allt mer lugn och fridfull”.
Kroppsskanning: En genomgång av din kropp för att uppmärksamma din kropp och notera hur den känns just nu. Genom att bli medveten om vissa förnimmelser så kan du lättare släppa på spänningar och sensationer och försätta dig i ett tillstånd av djupavslappning.
Djupandning: Djupa regelbundna andetag i ett långsamt tempo (ca 3-6 andetag per minut) aktiverar ditt parasympatiska nervsystem (lugn- och ro systemet) vilket skiftar från fight-or-flight-läget.
Visualisering: Genom att visualisera ett scenario, som för dig inger och förstärker ditt tillstånd av lugn o frid t ex en skog, bergstopp, trädgård eller en strand.

Ambitionen är att skifta från ditt medvetna vakna sinnestillstånd till att mer av ditt undermedvetna blir tillgängligt.

Vem som helst kan träna NSDR och skörda effekterna av detta tillstånd där befinner sig i gränslandet mellan att vara vaken och sova. I detta tillstånd är du extra mottaglig för suggestioner, såsom vid hypnos och själv-hypnos.

En rekommendation är att träna NSDR innan skall gå och lägga sig, efter ett träningspass eller för att ta en ”vilostund”.

Det går bra att lägga sig ner och blunda och göra en kort session på 7-11 minuter och skörda diverse fördelar. Ju mer du tränar dess snabbare kommer du ner i varv och når det avslappnade vilsamma tillståndet.

Huberman rekommenderar 10 till 30 minuter dagligen av NSDR. Min rekommendation är 20 min, det är den tid det tar att komma ner i avslappning och går det längre tid så blir det lätta att vi somnar och kan vara svårare att ”vakna” till.

Om du gör NSDR i syfte att somna så behöver du inte tänka på hur lång stund du gör övningen – du kommer fortfarande att få de fördelar som är förknippade med praktiken.

Vad händer under NSDR?

Din tillgång till inre sensorisk uppfattning förbättras, din kropp är känns avslappnad och ditt hjärntillstånd präglas av höga nivåer av alfa-, theta- och deltahjärnvågor.

Theta hjärnvågor när det undermedvetna är aktivt, såsom vid dagdrömmer, minnes hågkomster och kreativitet.
Deltahjärnvågor är kopplade till djup avslappning, där kroppen återhämtar sig vilket är en anledning till att de mestadels inträffar under djupsömn.

Djup vila vid NSDR efterliknar det som sker på cell nivå under djupsömn. Din hjärna kan skörda fördelarna med djup sömn – när du är vaken och övar NSDR.

Att träna NSDR är stressreglerande då nivåerna av psykologisk och fysiologisk stressrespopns är som lägst. Djup avslappning signalerar till din hjärna att du är trygg, detta kan leda till känslomässig reglering, såväl som känslor av djup avslappning och vila.

Studier visar att NSDR kan minska stress och ångest, främja emotionell reglering och självmedvetenhet och bygga motståndskraft mot stress.

En studie från 2019 visade att när universitetsstudenter tränade yoga nidra en timme varannan vecka i åtta veckor, minskade deras stressintensitet avsevärt och deras självkänsla ökade avsevärt.

Det är svårt att sova när ditt sinne är aktivt. NSDR före sänggåendet är ett bra sätt att varva ner. En studie från 2022 visade att efter två veckors NSDR ökade deltagarna sin totala sömntid, sömneffektivitet och kvalitet. Så regelbunden NSDR på ditt schema kan hjälpa dig att sova bättre.

NSDR är mer effektivt för återhämtning än de flesta ”avkopplande” aktiviteter. Du kanske tror att det är avkopplande att sitta i soffan och titta på TV, men ett vanligt misstag är att blanda ihop detta med verklig återhämtning. NSDR är en paus från sinnesaktivitet, vilket möjliggör verklig djup vila och avkoppling, där verkligen återhämtning kan ske.

Neuroplasticitet är din hjärnas förmåga att förändras som svar på nya upplevelser eller stimuli – det hjälper din hjärna att förbli ung, smidig och motståndskraftig.

Studier visar att visualiseringskomponenten av NSDR stimulerar hjärnregioner associerade med inlärning, minne och känslomässig reglering. När du regelbundet tränar NSDR stärker du neurala kopplingar och skapar neuroplastiska förändringar.

NSDR kan användas för att öka dopaminnivåerna och cerebralt blodflöde. När du minskar stressen, sover bättre och stimulerar hjärnan kan ditt fokus och din kreativitet öka.

NSDR är ett sätt att aktivera vår avslappningsrespons som du kan läsa mer om i denna artikel Utveckla din avslappningsreflex.

Nedan är en mp3 fil som du kan ladda ner och lyssna på där jag guidar dig till djupavspänning under ca 20 minuter.

De former av Kiropraktik som använder på Welledge främjar en effektivare avslappningsrespons och under en session uppnås en djup återhämtning samtidigt som ogynnsamma mönster regleras effektivt. En session följs ofta utav att sitter och gör en BrainTap session. Du kan lära dig mer om BrainTap i denna artikel jag skriva och en intervju med dess grundare Dr Porter.

Om du vill förstärka effekten av en guidning så kan olika former av ljud, så kallade isokroma och binaurala ljud läggas till. Det vägleder än kraftigare hjärnan och övriga kroppen ner i ett önskat tillstånd och med olika suggestioner kan du uppnå önskade förändringar lättare. Testa BrainTap app gratis under 14-dagar via denna länk för att pröva denna teknologi. Du kan läsa mer om BrainTap och det headset som kan kan använda till appen om vill förstärka effekten än mer här.

Nedan är en guidning av Dr Huberman som tog fram termen NSDR.